grazia questi esercizi potrai sbarazzarmi della quantità di grasso in eccesso. Ecco un set di esercizi popolari per la pancia alla tua portata. Sono ottimi sia per principianti che per chi cerca nuove forme di attività fisica per aggiungere varietà al piano di allenamento.
Indice dei contenuti
- Come si fanno gli esercizi per l’addome?
- Riscaldamento prima di un allenamento
- esercizi per la pancia piatta
Come si fanno gli esercizi per l’addome?
Ci sono alcune domande da porsi prima di iniziare. Molte persone cercano risposte alla domanda come fare esercizi per lo stomaco. I forum su Internet brulicano di argomenti su questo aspetto. Prima di tutto, l’allenamento per gli addominali deve essere regolare per avere un addome scolpito.
È molto importante scegliere la giusta intensità a seconda delle abilità e della condizione. Questo impedisce di rinunciare all’attività fisica. Inoltre influisce sull’aspetto un infortunio. Un altro problema è la scelta degli esercizi. Quindi questo efficace.
C’è una cosa molto importante. Gli esercizi per la pancia non sono abbastanza. Bisogna prendersi cura di tutto il fisico. C’è bisogno di un po’ di movimento. Oltre a prendersi cura dei muscoli addominali, scegliete la bicicletta, correte o fate visita in piscina. Non deve essere stancante. La cosa importante è muoversi con regolarità.
Riscaldamento prima dell’allenamento
Non importa quello che fate, non potrete iniziare senza riscaldamento. Tuttavia, deve includere questo tipo di attività fisica. I seguenti tre esercizi sono il minimo assoluto.
- Calzolaio
Si, esattamente l’esercizio base che si faceva alla scuola elementare. Il calzolaio è un esercizio aerobico. Coinvolge diverse parti dei muscoli. Farlo aumenta il ritmo cardiaco e quindi migliora il flusso sanguigno.
- Correre sul posto.
Infatti, si può iniziare il riscaldamento con questo esercizio. Il movimento sul posto per qualche minuto permette al corpo di “partire”. Entro un certo limite, ci si prepara agli esercizi per la pancia piatta. Con questo momento sull’opposto prolungato (ad esempio, circa 12 minuti) può però esserci un problema perché la dorsale e articolazioni.
- “Mani ai piedi”.
Grazie a questo esercizio potrete riscaldare le parti dei muscoli di cui avrete bisogno durante la “lotta” per la pancia piatta. Sdraiatevi sul pavimento. Contemporaneamente, sollevate la parte superiore del corpo e raddrizzare le gambe. Provate a toccare le gambe con le mani. Cosa importante, non sollevate i fianchi dal pavimento.
Esercizi per una pancia piatta.
- Piegamenti.
Questo è l’esercizio più popolare per gli addominali. Bisogna notare che non è più efficace. Però, può essere fatto da chiunque e ovunque. Tutto quel che serve è un pavimento (si può usare un tappetino). Sdraiatevi sulla schiena. La parte inferiore del corpo deve rimanere incollata pavimento. Mettere le mani dietro la testa e iniziate a fare esercizio. Cercate di sollevare solo la parte superiore del corpo, contraendo i muscoli addominali. Il numero di ripetizioni dipende dal grado dei progressi.
- Squat.
Gli squat sono un altro esercito popolare per una pancia fantastica. Naturalmente, non si usano solo per andare questa parte del corpo. Un altro vantaggio degli squat è che sono semplici da fare. Per ottenere i migliori risultati possibili, bisogna farli adeguatamente. Cosa significa? I piedi devono essere alla distanza delle spalle. Se si vuole migliorare l’efficacia degli scuote, bisogna contrarre i muscoli dei glutei quando si fa l’esercizio.
- Forbici.
Questo è un esercito molto efficace per migliorare l’aspetto dell’addome. Sdraiati sul pavimento. La regione lombare deve essere vicina al pavimento. Sollevate le gambe e alternativamente portatile vicina al pavimento. Cosa importante, non appoggiate le gambe. Ricordate che la schiena non deve staccarsi dal pavimento.
- Sollevamento tronco da sdraiato.
Questo è un esercizio per l’addome che chiunque può fare. Sdraiatevi su una superficie piatta. Mettetele braccia sopra la testa. Poi contraete i muscoli addominali. Sollevate le gambe (raddrizzando le ginocchia). Fatelo fino a raggiungere un angolo di 45° rispetto al terreno. Sollevate testa, spalle e braccia in questa posizione. Cercate di toccare le dita con le ginocchia. Poi tornate alla posizione di partenza.
- Plank laterale.
Gli esercizi addominali sono molto importanti. Contemporaneamente, sono facili da fare. Iniziate assumendo la posizione del Planck. Il corpo deve avere tre punti di supporto. Assumete la posizione come per fare le flessioni. La parte frontale del corpo appoggia sulle spalle. Raddrizzate il corpo sollevando le anche. Ora spostatevi in posizione di Planck laterale, girate il corpo lateralmente e sollevate la mano.
- Ginocchia al petto.
Per questo esercizio dovrete padroneggiare il Planck è descritto sopra. Anche questo aiuta ad avere una pancia piatta come avete sempre sognato. Assumete la posizione del Planck. Però questa volta non vi appoggiate sugli avambracci ma sulle mani diritte. Poi portate le ginocchia allo stomaco.
- Sollevamento gambe.
È un esercizio o piuttosto complicato. Quello che dovete fare è continuare ad allenarvi. Non è un esercizio comune per i muscoli addominali. Ma vale la pena farlo. Quali posizioni bisogna assumere? Lasciatevi appendere da una barra con le mani diritte. Poi sollevate lentamente le gambe piegate verso le ginocchia. L’obiettivo è toccare il petto con le gambe. Poi tornate in posizione di partenza.
- Bicicletta.
Un altro esercizio molto popolare dato che è facile da fare. Basterà scaricarsi sul pavimento e mettere le mani dietro la testa. Poi alternativamente muovere i gomiti verso la gamba opposta, mantenendo contratto lo stomaco. Questa è l’essenza dell’esercizio.
- Toccare le mani con i piedi.
È molto semplice fare questo esercizio. Sdraiatevi sul pavimento. Allungate le mani lungo i fianchi. Questa è la posizione di base. Poi sollevate la parte superiore del corpo e portate le mani più vicine ai piedi. Fatelo con alternanza. Mano destra su gamba sinistra. Sinistra su destra. Cosa importante, questi movimenti devono essere rapidi. Dovete tenere lo stomaco contratto durante l’esercizio.
- Piegamenti invertiti.
In questo caso, il numero di ripetizioni e limitato. Quando iniziate a sollevare i fianchi in maniera scattò durante l’esercizio, questo è il segno che dovete fermarvi. Sdraiati sulla schiena. Le mani devono essere dietro la testa. L’esercizio deve essere eseguito con un mobile pesante. Metteteci le mani sotto. In questa posizione, sollevate le gambe verticalmente. Poi, piegate leggermente le ginocchia e contraete i muscoli addominali, premendo la schiena sul pavimento. Sollevate i fianchi quando espirate.
- Sollevamento bacino.
Un altro esercizio per la pancia piatta. Sdraiatevi sul fianco destro. Appoggiate la parte superiore del corpo sul gomito destro. Mano sinistra sul fianco. Quando espirate, sollevate fianchi in modo che il corpo sia in linea retta. Poi tornate in posizione di partenza.
- Cradle.
Sedetevi sul pavimento e piegate le gambe. Sollevate leggermente i piedi. Cercate di mantenere l’equilibrio in questa posizione. L’esercizio non è molto semplice, specialmente per i principianti. In nessuna circostanza dovette mollare. Se riuscite a padroneggiare appropriatamente tutti questi esercizi, la pancia diverrà piatta e priva di grasso in eccesso.