il Digiuno Intermittente (IF) è forse l’argomento più controversi negli ultimi anni e potrebbe sembrare che si sia già detto tutto. Nulla potrebbe essere più lontano dal vero. Le persone che vogliono un effetto dimagrante fenomenale sono convinte che ridusse la fame sia l’unica cosa che può fare casa loro.
Ricercando fra le pagine, senza insultare nessuno, possiamo trovare le informazioni che recitano che „nutrizionisti e medici proibiscono livelli di digiuno intermittente, anche se funzione maniera fenomenale”. Questa affermazione è sia vera che falsa, e manca anche della relazione causa-effetto. Il digiuno intermittente produce in effetti dei risultati piuttosto decenti e questo certamente può essere un motivo per proibire l’uso. Di rimando, la frase „proibiscono” non è appropriata, perché nessuno sta proibendo a nessun altro e nessuno può proibire niente.
Perché allora le persone della comunità medica (non tutti!) Sono così opposte allo IF? La risposta è banale. Perché non vale lo sforzo. Le seguenti domande riceveranno risposta: che tipo di tormento è? Come si svolge il digiuno intermittente? Come si può sopportare?
Tabella dei contenuti
- Diversi principi e niente regole
- Bisogna prepararsi alla IF?
- Come sopravvivere al digiuno?
- Controindicazioni
- Perché non ne vale la pena?
- Conclusioni
Diversi principi e niente regole
intermittente e significare non continuo e questo è il principio principale è forse più importante dell’intero metodo. Nel nostro digiuno dobbiamo fare delle pause mangiano normalmente. Ma neanche la questione del „normalmente” è semplice, procediamo per gradi.
Bisogna sapere come interrompere -tipologie di IF
- „Finestra di Alimentazione” e l’ora magica delle 18:00
il primo tipo di IF è il Time Restricted Feeding (TRF ossia la limitazione del consumo di cibo alle cosiddette „finestra di alimentazione”. Questo significa più o meno che durante la giornata ci impostiamo degli orari specifici per mangiare e per il resto della giornata facciamo la fame. Un esempio di TRF è il Ramadan in dei musulmani. L’ora del pasto si verifica dopo il tramonto. Un’immagine più vicina potrebbe essere il digiuno notturno. Uno potrebbe dire che non è la stessa cosa, ma abbiamo una „finestra di alimentazione” sotto forma di giornata e poi gli giungiamo quando dormiamo.
A proposito, questo digiuno notturno è più sano per noi, poiché aiuta a regolare il ciclo giornaliero naturale. Possiamo iniziare anche alle 18:00 e continuare a digiunare fino alle 6:00 o più tardi. Come risultato abbiamo uno sciopero della fame di 12 ore che soddisfa tutte le parti. Naturalmente bisogna correggerci subito. Mangiare dopo le 18:00 non è malsano, possiamo mangiare fino a 2 o 3 ore prima di andare a dormire. Ma quando consideriamo una qualsiasi forma di IF, sembra essere piuttosto ragionevole.
- Digiuno alternato
Un’altra forma è il Alternate Energy Restriction (AER). In questo caso, un giorno sì e un giorno non applichiamo una restrizione calorica a circa 600 cal al giorno, e le giornate rimanenti mangiamo quanto facciamo normalmente. Questo metodo di solito è molto più semplice da sopportare rispetto agli altri. Dopotutto, possiamo mangiare qualcosa e possiamo mangiare ogni giorno.
- Due volte a settimana non è così terribile
Twice a week (5:2) un altro metodo di IF. Qui applichiamo una limitazione calorica per 2 giorni a settimana. La scelta è libera ma è importante che ci sia un giorno di recupero con una dieta normale fra le pause. Si dichiara che restrizione dovrebbe essere il 25% delle esigenze normali, e in pratica circa 500 kcal, divise in due parti (203 100 kcal ciascuno).
- Digiuno totale
Sembra meglio della mangia-affermati-mangia o del digiuno di 24 ore (24F). È il metodo più restrittivo e più difficile, poiché presuppone l’astinenza completa dall’mangiare per tutta la giornata. Ma anche qui, possiamo iniziare il periodo di 24 ore in qualsiasi momento. Potremmo non mangiare dalla cena all’altra cena, dal pranzo alla cena e così via
Mangiamo quello che vogliamo, ma…
In effetti, le regole non dicono specificatamente cosa possiamo cosa non possiamo mangiare durante i periodi al di fuori del digiuno. Ecco perché molti studi hanno fornito effetti diversi sullo IF.
Quanto riguarda i principi di una dieta sana, è consigliabile includere verdura, frutta e cereali integrali. Anche le proteine devono comparire sotto forma di carne magra, latticini e legumi, acidi grassi non saturi (olio, olio di semi di lino, noci, avocado, pesce grasso) e limitare le fonti di acidi grassi provenienti da burro, carne rossa, dolci e zuccheri semplici, frutta secca eccetera.
Alcuni studi hanno mostratosi agli effetti positivi che quelli negativi della IF sulla gestione dei carboidrati o sul profilo lipidico. Tutto dipende precisamente dal tipo di prodotti consumati. Anche la miglior forma di digiuno o qualsiasi altra dieta non darà benefici al nostro corpo s’è basata su cibi non adatti.
Cos’altro dobbiamo fare durante il digiuno?
Il digiuno, anche se è un cambiamento delle quotidiana, non è un limite alle altre attività. Infatti, non cambiò nulla eccetera questa di cibo consumata. La dieta deve comunque essere sana, e se finora non lo è stata, allora è il momento di cambiarla. È tutto quello che bisogna fare.
Durante il Digiuno Intermittente bisogna bere acqua, aiuta a gestire la fame un pochino meglio. Nella „finestra di alimentazione”, mangiamo ogni 3-4 ore, di nuovo secondo le linee guida di una dieta sana. Caffè, tè e altre bevande sono consentite senza limitazioni. Tuttavia, si raccomanda di evitare le bevande dolcificate e i succhi di frutta.
Per quanto riguarda l’attività fisica, non ci sono controindicazioni. Tuttavia, c’è spesso una diminuzione di forza ed efficienza e concentrazione, questo rende gli esercizi difficili e anche pericolosi. Nel contesto delle domande sull’aumento della massa muscolare o sul giusto momento durante la giornata, diciamo che è meglio allenarsi dopo un pasto. Se si fa il digiuno la sera, la notte e la mattina, non c’è problema. Si fa esercizio dopo colazione o qualsiasi altro pasto. Se si fa il digiuno dal pranzo alla cena o dalla cena alla cena, allenarsi a stomaco vuoto la mattina non è una buona idea. C’è il rischio di perdere la massa muscolare. Con la AER, è meglio evitare l’attività nella giornata in cui si fa il digiuno, con il metodo 5:2.
Bisogna prepararsi alla IF?
Sì e no. Digiuno intermittente non è un metodo terribile che cambia drasticamente il nostro corpo. Però, bisogna farlo in maniera saggia, ossia avere una metodo di 24 ore e conservare delle abitudini salutari.
IF significa per noi una maggiore sensazione di fame, affaticamento, distrazione, sonnolenza, specialmente quando decidiamo immediatamente di partire in quarta. Perciò, quello che viene spesso raccomandato è quello che raccomandiamo anche noi e di avvicinarsi gradualmente al digiuno. Cosa significa? Significa che estendiamo gradualmente la pausa notturna fra i pasti. Se andiamo a letto di solito le 22:00, facciamo cena alle 20:00 e colazione alle 6:00, cerchiamo di consumare l’ultimo pasto un po’ prima la prossima volta. 2 giorni dopo continuiamo e così via. Si può consumare la colazione fino a due ore dopo essersi svegliati, ma significa anche che non dobbiamo mangiare appena dopo essersi alzati. In questo modo possiamo gradualmente spostarci verso una situazione in cui la pausa fra un pasto e l’altro è di 12-16 ore e la finestra di alimentazione è di 12-8.
Possiamo essenzialmente fermarci qui perché, come menzionato prima, questa è la forma più sana di IF. Ma se l’obiettivo è diverso, abbiamo una buona base per gettarsi nelle acque profonde in questo modo. Con l’allungarsi della durata del digiuno, dobbiamo monitorare l’umore e i possibili sintomi, e preferibilmente chiedere consiglio di un dietologo, che abbia un approccio fresco ma anche saggio.
Come sopravvivere al digiuno?
Non c’è una regola generale. Sarà difficile, e certamente, bisognerà sopportare. Bere acqua aiuta, ma non ci sono circostanze in cui possiamo mangiare fra un pasto e l’altro. Prima di tutto, andremo a superare, anche inconsapevolmente, la scorta calorica raccomandata. Secondariamente, aboliremo gli effetti benefici della IF.
Cosa possiamo fare per gestire la fame è scegliere prodotti con un basso indice glicemico, ossia cereali, alcuni tipi di frutta e verdura, generalmente prodotti con predominanza di proteine e grassi come carne, pesce, noci eccetera e un alto contenuto di fibre. Ecco perché la base della dieta durante i giorni di digiuno sarà quella delle verdure. Hanno poche calorie e tante fibre dietetiche, quindi tengono sazi più a lungo.
A volte quello che aiuta e dormire. Se abbiamo una giornata libera, o possiamo farci un pisolino, potrà avere assolutamente aiutarci a sopportare le durezze del digiuno.
Controindicazioni
il digiuno intermittente non è decisamente raccomandato per tre gruppi di persone. Sono bambini con meno di 18 anni, donne incinte e donne in allattamento oltre che agli anziani. Per quanto riguarda i risultati dei test sugli animali, l’introduzione della IF può anche avere un effetto avverso sulle donne in generale. Non tradurre ho mai i risultati del modello animale in scala 1:1 sull’essere umano, ma sintomi che possono essere preoccupanti come i problemi mestruali devono essere controllati. Inoltre, persone che vogliono avere figli, sia maschi che femmine, devono rinunciare alla IF per quel periodo.
Perché non ne vale la pena?
Ciò che ci fa perdere peso con la IF non è nient’altro che una restrizione calorica. Anche se c’è una „ finestra di alimentazione”, non c’è una raccomandazione sul „mangiare di meno!” Tuttavia, non possiamo ingannare la fisiologia. Inoltre, mangiare quello che mangiamo normalmente in 12-16 ore riducendolo in 8 ore è piuttosto pesante e finiamo per consumare meno calorie del solito.
Una dieta riduttiva, nella quale „tagliamo” le calorie di 500-1000 kcal, funziona anch’essa sul principio della restrizione. Sono piccole quantità, e gli effetti dimagranti sono gli stessi. I contrari diranno che con la dieta a riduzione mangiamo meno ogni giorno, e nella IF solo qualche volta. È difficile essere in disaccordo, quindi a tutti e ha lasciato il proprio verdetto. Bisogna notare, tuttavia, che una persona che ha bisogno di circa 2000 kcal per la dieta a riduzione mangerà 1500 kcal al giorno, e in alcune varianti della IF solo 600 kcal. Ogni giorno, o no, la differenza è minore di 1000 kcal, ed è tanto.
Altri effetti sono simili, supponendo che la dieta sia sana e bilanciata. Lo ripetiamo molto spesso perché è la chiave per il successo. Entrambi i tipi di dieta migliorano il profilo lipidico, del metabolismo dei carboidrati, riducono l’infiammazione e così via. Ma la dieta riduttiva tradizionale non ci darà mal di testa e affaticamento, e sarà anche possibile fare attività senza lamentarsi. Inoltre significa più passi e periodi più brevi di fame, quindi un miglioramento della sensibilità insulinica, fra le altre cose.
Una dieta di riduzione standard vince perché è più vicina all’alimentazione normale.
Conclusioni
Sulla strada verso il tuo peso obiettivo ogni trucco è permesso. Se la IF è la via giusta per te, mette in pratica. La forma migliore sarebbe la AER o 5:2. Ricorda di mangiare in maniera saggia e sana, perché il cibo „spazzatura” può mandarli fuori strada (almeno sul breve tempo) e i risultati saranno dolorosi. La moderazione è sempre la miglior voce della ragione.