È un sogno di tante persone dimagrire. Alcune persone vogliono perdere peso a causa di problemi di salute come obesità, diabete, sindrome metabolica e così via.
A volte, tuttavia, c’è un problema, perché, nonostante tutti gli sforzi, il peso corporeo si ferma o addirittura aumenta. Le persone diventano sempre più frustrate quando la città sul peso invece che a sinistra va a destra.
Per risolvere l’enigma del “non perdere peso dimagrendo”, bisogna prima pensare a come iniziare l’intero processo.
Tabella dei contenuti
- Cos’è una dieta riduttiva?
- Come calcolare il fabbisgno – fallo bene!
- La questione della determinazione dei livelli di attività
- Come determinare il deficit calorico?
- Perché non perdiamo peso?
- Sommario
Cos’è una dieta riduttiva?
Ripetiamo tante volte che i deficit calorici sono responsabili dell’effetto dimagrante. Non c’è altro modo per sbarazzarsi del peso corporeo eccessivo. Tuttavia, molte persone sostengono il contrario. Fornire meno calorie di quelle di cui abbiamo effettivamente bisogno mobiliterà le riserve del corpo per coprire il deficit.
Per iniziare una dieta riduttiva, è necessario sapere di quanta energia abbiamo bisogno per la vita di tutti i giorni. Ci sono davvero molte formule e se provi a calcolare il tuo bisogno per ciascuna di esse, otterrai risultati diversi.
Come calcolare il fabbisgno – fallo bene!
Il metodo di base per il calcolo del metabolismo totale (CPM) consiste nell’aggiungere al metabolismo di base (PPM) il dispendio energetico relativo alle attività quotidiane e una specifica azione dinamica del cibo (SDDP).
Calcoleremo il PPM di Harris-Benedict o Mifflin. Il metodo migliore e più semplice è la formula di Cunningham. La ricerca mostra che i risultati ottenuti con esso e i risultati ottenuti con la calorimetria indiretta sono molto simili. Tuttavia, devi conoscere il tuo peso corporeo senza grasso. Al giorno d’oggi non è un problema poiché le bilance per bioimpedenza sono disponibili in ogni palestra.
PPM (secondo Cunningham) = 500 + 22 x LBM*CPM = PAL** x PPM + SDDP** x PPM
*LBM – Lean Body Mass – Fat-free Body Mass (kg)
** PAL – Livello di Attività Fisica *** Lo SDDP per una dieta mista è di circa il 10% (0.1).
La questione della determinazione dei livelli di attività
Il dispendio energetico relativo all’attività si basa su una formula come PAL o Physical Activity Levelà. Un valore di 1.2 significa che abbiamo un lavoro d’ufficio e non facciamo nient’altro. I valori massimi si applicano agli atleti professionisti, che si allenano 2-3 volte al giorno, per un minimo di 5 giorni alla settimana.
In effetti, è difficile stimare il PAL secco, perché le linee guida (descrizioni) per i singoli valori non sono chiare. Le tabelle delle attività, in cui ad ogni tipo di allenamento viene assegnata (in base alla ricerca) una specifica quantità di calorie bruciate al minuto o all’ora, possono aiutare. Quindi prendiamo PAL come 1.4 e aggiungiamo la spesa totale per la giornata al calcolo utilizzando la tabella. Un’altra alternativa più semplice è l’attività di monitoraggio dell’orologio con un pulsometro. La loro accuratezza non è sempre buona, ma possiamo quindi ipotizzare una sottostima di 100 kcal per motivi di sicurezza.
Il modo più semplice per farlo è prendere un fattore di 1,4 o 1,5 e aggiungervi 0,1 per ogni settimana di allenamento.
Come determinare il deficit calorico?
Una volta che conosciamo i nostri bisogni, è banale determinare l’efficienza energetica di una dieta per la riduzione. Le raccomandazioni per una dieta sana di riduzione sono di ridurre l’apporto calorico di circa 500-1000 kcal al giorno. Questo ci permette di perdere peso da 0,5 a 1 kg a settimana.
Alcune persone diranno che è troppo poco e troppo lento, ma questo tipo di dimagrimento offre maggiori possibilità che non ci sarà alcun effetto yo-yo. Certo, possiamo sperimentare, ma quando vogliamo scommettere su determinate soluzioni, vale la pena decidere per un tale deficit.
Perché non perdiamo peso?
Sembra che con valori specifici a cui dobbiamo aderire sia difficile sbagliare. Ma è il bisogno di precisione che può essere un problema per noi.
Deficit definito male
Alcuni dicono di essere in deficit, ma non sono affatto magri. Questa è una sciocchezza perché è impossibile non perdere peso con un deficit. Magari conti il deficit in modo errato. Abbiamo descritto come farlo sopra e non è semplicissimo. Si può commettere un errore quasi ovunque.
Si potrebbe iniziare con banalità come non sapere l’altezza o il peso corporeo, ma dato che abbiamo già iniziato a contare il fabbisogno, magari ci siamo occupati degli ultimi risultati. Il problema potrebbe essere la sovrastima del numero di calorie bruciate durante l’allenamento. Se decidiamo un metodo in cui determinare il dispendio di attività, o se vogliamo portare a un deficit energetico solo con lo sforzo, è importante che i calcoli siano accurati.
I braccialetti e gli orologi per il monitoraggio dell’attività risolvono questo problema, le tabelle più o meno. Ma a volte ci affidiamo esclusivamente all’intuizione. Quando ci sentiamo molto stanchi dopo l’allenamento pensiamo di aver bruciato molte calorie. La cosa più pericolosa è in estate quando si suda di più a temperature più elevate e ci si sente affaticati a causa della disidratazione. Sfortunatamente, una grande quantità di sudore non equivale a più calorie bruciate e potremmo persino perdere meno calorie a causa della diminuzione dell’intensità causata da una diminuzione della forza.
Inoltre, devi sempre sottrarre qualche calorie in più dal costo energetico del tuo allenamento. Perché? Se quel giorno non ci fossimo allenati un’ora in bicicletta, probabilmente avremmo fatto qualcos’altro, che richiede comunque energia.
Sottovalutare l’importo calorico
Supponendo che il fabbisogno energetico e il deficit siano ben definiti, sorge un altro problema molto comune. | Le calorie non vengono conteggiate bene. Non sembra essere così difficile, ma potrebbero esserci diversi fattori alla base della sottovalutazione delle calorie consumate:
- Non le contiamo affatto: pensiamo di sapere quanto mangiamo e possiamo più o meno determinare le calorie che assorbiamo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità, perché anche i dietologi esperti usano calcolatrici e applicazioni. La base per una dieta in deficit sarà o la stretta aderenza alla dieta da parte del dietista o il controllo dei pasti con l’aiuto delle applicazioni.
- Aggiungiamo tutto “ad occhio” – un po ‘d’olio qui, qualche nocciola là. Ma davvero, quanti? Nel menu già pronto abbiamo delle porzioni specifiche annotate e dovremmo attenerci a esse prima di abituarci e di poter sostituire i prodotti o seguire una dieta. Anche in seguito vale la pena prestare attenzione perché da un filo d’olio aggiunto “a occhio” si possono fare due cucchiai, e sono già di 180 kcal.
- Ignoriamo snack e piatti “random”: non prendere in considerazione alcuni bastoncini mangiati in fretta, ignorare il caffè pomeridiano con tanto latte o un pezzo di torta mangiato durante la festa di compleanno di un collega al lavoro può significare un apporto calorico superiore alla fine.
- Ci lasciamo andare nel fine settimana: una birra con gli amici (500 ml, 5%) è un apporto energetico di 175 kcal dal solo alcol, senza contare gli zuccheri aggiunti. Il grande divertimento del sabato può farci assumere molte calorie (bevande più forti, ad esempio 200 ml di rum sono già 560 kcal), e persino superare il deficit raggiunto durante l’intera settimana (per 5 giorni è circa 2500 kcal). Arriviamo a zero, quindi non perdiamo peso.
- Ci piace mangiare fuori – nonostante l’applicazione avanzata per il conteggio delle calorie, non hanno i piatti di tutti i ristoranti e non tengono il passo con le fantasie degli chef. Siamo onesti, anche l’inserimento dei singoli ingredienti di un piatto nel calcolatore non ti consentirà di stimare il numero effettivo di calorie consumate.
Quali altre ragioni potrebbero esserci?
Alcune persone citano il concetto di adattamento metabolico come motivo della mancanza di effetti di perdita di peso sulla riduzione. Naturalmente, entro una certa misura, è vero. Meno peso abbiamo come risultato della progressiva riduzione, minore è il nostro PPM. Tuttavia, la possibilità che l’adattamento superi le 500 kcal è bassa, e solo in questo caso non si verificherà più la perdita di peso.
Tuttavia, altri credono che dopo aver preso una manciata di integratori per la “perdita di peso”, la questione sarà risolta perché questo è ciò che dice il volantino. Non esiste ancora alcun integratore che ti aiuti a perdere peso, sebbene possa supportare l’intero processo. Dieta + integrazione – perché no! Prendere le pillole da soli è molto ingenuo.
Anche le malattie, soprattutto quelle non diagnosticate, sono una causa molto grave. Ecco perché i controlli medici e una visita da un dietologo prima o durante una dieta riduttiva sono così importanti. Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce il fabbisogno energetico di base fino al 30%.
Sommario
Per perdere peso, devi essere in deficit. È solo una scusa o grande ingenuità da parte nostra convincere tutti quelli che ci circondano che stiamo a dieta e non stiamo dimagrendo. Prima di iniziare a cercare ragioni più serie, vale la pena seguire la nostra dieta. Controlla se non aggiungi calorie bruciate come nel triathlon. Tuttavia, in realtà, corriamo solo da mezz’ora su un tapis roulant. Sarà sempre utile consultare un dietologo che ci mostrerà eventuali errori o ci dirà dove cercarli. La perdita di peso è un obiettivo serio e dovrebbe anche essere preso sul serio.